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Lass uns ein Spiel spielen….

Ich packe meinen Koffer und nehme mit: farbenfrohe Shirts, Shorts, meine bunte Badehose, meine Lieblingsflipflops, ein schönes Buch und meine Laufschuhe!

Laufschuhe?

 

Wie kommen Menschen auf die Idee, im Urlaub Sport zu treiben, statt die Beine hochzulegen?

Die Antwort ist: Weil es ihnen guttut.

So auch mir! Das Artikelbild entstand letztes Jahr in Südfrankreich und das gleich morgens zum Sonnenaufgang. Das war für mich einer der schönsten Spots, an dem ich je trainiert habe.

Sport gehört zu meinem Leben wie Essen, Zähne putzen, mit dem Hund Gassi gehen u.v.m.

Es ist seit Jahren schon zur normalen Routine und somit festen Bestandteil meines, wie auch vieler anderer, Leben geworden. Noch verrückter wird es, wenn man sich im Bekanntenkreis umhört und feststellt, dass viele Menschen Sporthotels wählen, Wanderurlaube buchen oder ihre Erinnerungen mit Abenteuerurlauben bereichern.

 

Was treibt diese Menschen an regelmäßig Sport zu machen?

Sie haben die Erfahrung gemacht, dass die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin ausgeschüttet werden und ihre Stimmung auf natürliche Weise verbessern.

Schweiß, Muskelbrennen und aus der Pusten kommen, soll jetzt meine Stimmung verbessern?

Ich gebe zu, dass du – vor allem, wenn du gerade erst mit dem Sport angefangen hast – vielleicht andere Gedanken im Kopf hast, als dich glücklich zu fühlen. Jeder Anfang kann erstmal anstrengend und mühselig sein, doch mit der regelmäßigen Wiederholung der Aktivität wird dir dein Körper danken und nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, sondern dir auch ein gutes mentales Gefühl bringen. Daher ist sportliche Betätigung auch immer ein normaler Bestandteil in psychischen Rehabilitationsprogrammen und oft eine Empfehlung (National Library of Medicine)

 

Diese Glückshormone kommen dir irgendwie bekannt vor?

Das kann gut möglich sein. Nehmen wir mal die stimmungsaufhellende Medikamentengruppe der Antidepressiva genauer unter die Lupe, so werden wir schnell feststellen, dass es um genau diese Hormone geht. Diese Antidepressiva finden vorzugsweise bei Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen und einigen anderen psychischen Erkrankungen ihren Einsatz und ergänzen die psychotherapeutische Behandlung. Die verschreibungspflichtigen Medikamente können gleich mehrere Funktionen erfüllen, ich möchte dir hier nur eine von vielen vorstellen. Diese sollen dafür sorgen, dass entweder im Gehirn mehr Glückshormone produziert werden oder sie länger vorhanden sein können.

 

Für dich bedeutet Sport noch immer Mord?

Lass uns doch mal das Wort „Sport“ etwas bei Seite schieben und Bewegung nennen.

Du brauchst dir ja nicht gleich vorzunehmen dich beim nächsten Marathon anzumelden und 42 Kilometer zu absolvieren. Es kann sich doch erstmal auf die regelmäßige, tägliche Bewegung fokussiert werden. Der Wandel der Arbeitswelt hat bei vielen das Büro in ihr zu Hause gebracht und die körperliche Aktivität teilweise stark reduziert. Ich habe schon einige Aktivitätstracker gesehen, die am Ende des Tages weit vom 10k Schritte Ziel entfernt nur 200-300 Schritte angezeigt haben. Klar sitzt du im Büro genauso wie am heimischen Schreibtisch, nur sind viele Wege, dieman in der Arbeitsstelle macht, dem Homeoffice zum Opfer gefallen. Kleine Wege wie die Strecke zur Bahn, dann ins Bürogebäude, die Treppe in dein Stockwerk, der Weg zur Kaffeemaschine, Mittagessen in der Kantine u.v.m.

Vergleichen wir diese beschriebene Aktivität mit anderen Berufsgruppen, wie z. B. Lagerist:innen, so kommen sie oft während ihrer Arbeitsschicht auf 15-20k Schritte.

Da ist es auch irgendwie nachvollziehbar, dass dein Körper runterfährt und dir mit der Zeit auch schon kleine Wege schwerer fallen, die vielleicht vor ein paar Monaten oder Jahren noch leicht zu schaffen waren.

 

Was für einen Sport muss ich denn machen?

 Du musst erstmal keinen Sport machen, der dir auch keinen Spaß macht.

Allein das Wort „muss“ halte ich persönlich schon für problematisch und wenig zielführend.

Leider habe ich schon oft die Erfahrung gemacht, dass Menschen mir gegenüberstanden und meinten, sie „müssten“ Sport machen, weil Ärzte:innen oder Lebenspartner:innen es verordnet hätten. Sie wählten dann leider Sportarten aus, mit denen sie sich unwohl fühlten. Diese Entscheidung war dann oftmals auch schon der Anfang vom Ende ihrer Aktivität. Unterscheide doch lieber in Kategorien wie die optimale Bewegung und die realistische Bewegung. Sicher wäre aus der Sicht eines Bandscheibenvorfalls ein Kräftigungstraining in einem Fitnessstudio eine gute Idee, wie es ca. 11,3 Millionen (DSSV)  anderer in Deutschland lebende Personen -zumindest mit ihrer Mitgliedschaft – für sich entschieden haben. Ich frage dich nun ganz direkt, ob dein Vorhaben auch in Zukunft realistisch ist, oder ob du schon die Erfahrung gemacht hast, dass du den Spaß am Krafttraining schnell verlierst und dich vielleicht lieber in der Natur bewegst?

 

Was für eine Bewegung könnte hilfreich sein?

 Versuche dich doch mal zu erinnern welche sportlichen Aktivitäten du gerne in der Vergangenheit gemacht hast und dir Spaß brachten. Sicherlich gab es auch Zeiten, in denen du dich einfach so   auf dein Fahrrad gesetzt und eine Runde gedreht hast, Teil eines Teams warst und Bällen hinterhergejagt bist, den Einklang einer Yogastunde genossen oder mit Freude Eisen gestemmt hast? Es ist nie zu spät, neu oder wieder anzufangen. Auch wenn sich deine Vorstellung von einer Sportkarriere dahingehend geändert hat, dass du am Wochenende mit deinen Freunden nur zum Spaß in den Soccer Park gehst.

Vom Joggen wurde dir vielleicht von Mediziner:innen abgeraten, dafür entdeckst du deine verstaubten Inliner, die du gleich mal wieder ausprobieren möchtest.

Das Aktivwerden ist das Entscheidende aus Sicht deiner Glückshormone, die einfach nur einen Impuls haben wollen und dann nach und nach wieder zu deiner stabileren psychischen Gesundheit beitragen können.

 

Worauf solltest du achten, wenn du Ausdauertraining machst?

Gerade am Anfang besteht die Gefahr der Überforderung für deinen Körper.

Die Belastung, selbst wenn du sie schon einmal in der Vergangenheit regelmäßig gemacht hast, ist doch erstmal wieder fremd für deinen Körper und dein Herzschlag fühlt sich an, als würde er durch die Decke gehen. Versuche dich an deinem Puls zu orientieren und eine Überbelastung zu vermeiden. Um deinen individuellen Zielpulsbereich zu ermitteln, möchte ich dir eine Formel mitgeben, mit der du recht einfach deinen optimalen Bereich ermitteln kannst (National Library of Medicine).

 

Radfahren

200-Lebensalter x 60%-80%

 

Laufen

220-Lebensalter x 60%-80%

 

Beispiel für meinen Laufpulsbereich

220-36 Jahren = 184 maximale Schläge

184s x 0,6=110s

184s x 0,8=147s

Also wäre mein optimaler Trainingsbereich von 110-147 Schlägen.

Die leichten Unterschiede der Berechnungsformel kommen aufgrund der unterschiedlich beteiligten Muskelmasse zustande, da du, im Vergleich zu Radfahren, beim Laufen zusätzlich deinen Oberkörper einsetzt.

 

 

Tipps für deine Umsetzung

1. Der Sport soll in erster Linie dir Spaß machen, also fang mit dem an, worauf du Lust hast oder was dir Spaß macht.
2. Trage dir feste Zeiten im Terminplaner ein, die auch nur bei Krankheit abgesagt werden.
3. Suche dir Trainingspartner für deine Aktivität und verabredet euch regelmäßig.
4. Sportgruppen wie auch Mannschaften können zu deiner Regelmäßigkeit beitragen
5. Bist du ein Gruppenmensch dann trainiere lieber mit anderen, statt allein für dich.
6. Plane feste ,,für dich Zeiten“ und besprich dein Vorhaben mit deinen Liebsten.
7. Versuch dir vorzustellen was du durch regelmäßiges Training wieder erhalten oder machen kannst (Hinzu Ziel setzten).
8. Belaste dich nur so intensiv wie deine Tagesform es zulässt.
9. Täglich 30 Minuten sind effektiver als einmal 3,5 Stunden die Woche.
10. Heute ist der Tag, an dem du starten solltest! Blogartikel-Schmeiß den Schweinehund vom Sofa und starte jetzt!

 

Dir fällt es schwer dein Vorhaben zu planen und in die Tat umzusetzen?

Ich unterstütze dich gerne!

Kontakt

 

Dein Marcel Wode